КАК ЖИТЬ СЧАСТЛИВЕЕ?
ВДОХНИ И ВЫДОХНИ ОСОЗНАННО!

Сосредотачиваясь на ощущениях, которые создаются дыханием на вдох-выдох, мы создаем расслабленное состояние организма.
Этим мы сознательно снижаем уровень гормонов стресса в организме. Подобная релаксация благотворно отражается на организм — улучшается физическое и умственное здоровье. Если человек испытывает боль — мозг начинает регулировать уровень болезненных ощущений.
Мнение врачей — медитация может побороть боль и депрессию.

«Я — живое доказательство», — говорит доктор Дэнни Пенманн.
Уильям Бэнкс-Джонс целое утро летал на параплане над пригородами Норфолка. Когда он достиг высоты тысячи футов, удерживаемый только мощными восходящими воздушными потоками, он начал медленно опускаться на землю.
Желая еще немного полетать, он попытался попасть в восходящие потоки теплого воздуха с ближайшего поля, чтобы подняться в облака.

Но в то время как Уильям направился в ту сторону, он заметил ряд высоких деревьев, преграждающих ему путь. Слишком поздно. Он врезался в самое высокое дерево, завис в воздухе на несколько мучительных моментов и затем рухнул на землю.
«Боль была мучительной, — говорит Уильям. – Она была настолько сильной, что я терял сознание. Как только я приходил в себя, она снова лишала меня сознания. Это было ужасно».

Вскоре врачи обнаружили, что Уильям сломал спину в трех местах, и в одном из его позвонков была широкая трещина. Но это было лишь началом испытаний для 55-летнего мужчины.
«В последующие недели я испытывал сильнейший стресс и ужасную боль. Я столкнулся с возможностью быть парализованным, — вспоминает он. – Я не мог самостоятельно есть и ходить в туалет без посторонней помощи. Я знал, что проведу остатки своих дней в постоянных мучениях, и моя карьера психотерапевта Национальной службы здравоохранения скорее всего закончена. Было ощущение, что вся моя жизнь разрушена.

В больнице мне вводили морфий, чтобы помочь справиться с нестерпимой болью, но его употребление влечет за собой неприятные побочные эффекты, поэтому вместо этого я решил попробовать заняться так называемой медитацией осознанности. Я научился медитировать много лет назад, но никогда не думал, что придется использовать этот навык в столь экстремальных обстоятельствах.

После того, как я начал медитировать, через несколько минут боль уменьшилась наполовину. А приблизительно через 20 минут она сократилась на 90%».
Может показаться, что лечение боли медитацией – это отчаянный и бессмысленный способ, но он получает широкое признание. Исследование, опубликованное в Сети на этой неделе авторитетным медицинским интернет-журналом, издаваемым Американской медицинской ассоциацией, утверждает, что медитация действительно может быть сильным болеутоляющим средством.
Кроме того, доказано, что всего лишь полчаса ежедневных занятий медитацией осознанности так же облегчают состояние находящихся в депрессии людей, как и прием медикаментов.
Обзор проводившихся ранее исследований показал, что регулярная медитация может снять симптомы депрессии столь же эффективно, как и традиционные антидепрессанты.

Это исследование также выявило, что медитация помогает справляться с отсроченными последствиями лечения раковых заболеваний: истощением, тошнотой и соматическими болями. Тревога и стресс рассеиваются, в то время как иммунитет повышается.

Доктор Мадхав Гойал из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, возглавлявший это исследование, заявляет: «Удивительно, что при такой небольшой практике наблюдается устойчивый эффект».

Другая научная статья, недавно опубликованная в журнале «Нейробиология», предполагает, что медитация осознанности уменьшает неприятные ощущения от боли на 60%. Опытные практики медитации могут сократить их до 90%. Доктор Фадель Зейдан, ведущий научный сотрудник проводимого Баптистским медицинском центре Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) исследования, говорит: «Медитация снимает боль даже лучше, чем морфий и другие наркотические болеутоляющие препараты».
Обычные техники медитации, которые изучали в исследовании, включают в себя сосредоточение на ощущениях, вызываемых дыханием во время вдоха и выдоха. Это позволяет «увидеть» ваше сознание в действии, наблюдать тяжелые мысли и болевые ощущения в момент их возникновения и перестать думать о вашем противостоянии с ними.

Таким образом, создается расслабленное состояние сознания, уменьшающее уровень гормонов стресса в организме. Такая глубокая релаксация благоприятствует выздоровлению и улучшает умственное и физическое здоровье. В случае, если человек испытывает боль, мозг настраивается на регулирование уровня болезненных ощущений.

Не верите? Я могу лично засвидетельствовать эффективность медитации как средства избавления от боли и стресса.
Несколько лет назад я тоже сильно повредил правую ногу во время занятий парапланеризмом. Удар сильно повредил мою ногу от бедра до колена. Мне потребовались три тяжелых операции и интенсивная психотерапия, чтобы восстановиться после травмы.
Во время лечения я использовал медитацию осознанности, чтобы справиться с сильной болью и стрессом, сопровождавшимися повышенной тревожностью.

Эффект был поразительным. Моя боль постепенно утихала, и я смог сократить прием болеутоляющих средств на две трети. Также я смог более оптимистично взглянуть на ситуацию, рассматривая мою травму как временную проблему, которая со временем пройдет, а не как на угрожающие моему здоровью повреждения, способные привести меня к инвалидному креслу.
В равной степени это дало мне моральную стойкость и четкое понимание целей, которые нужно продолжать добиваться в процессе традиционного лечения, например, посредством психотерапии.

Я убежден, что я выздоровел в два раза быстрее благодаря медитации осознанности. Моя нога зажила через 6 месяцев, а не через 18, как предполагалось. Я настолько уверовал в эффективность методики, что начал преподавать на курсах медитации и стал соавтором популярнейшей книги «Осознанность» совместно с профессором Марком Уильямсом из Оксфордского университета.

На данный момент продано почти 200000 тысяч экземпляров этой книги на 19 языках, и она остается самой продаваемой в Америке книгой по медитации.

Я считаю, что одна из причин популярности книги – это то, что она основана на «чистой науке» и знаниях из области медицины больше, чем на духовных методиках. Хотя медитация осознанности берет свое начало из древнего буддизма, сейчас она является полностью светской практикой. Медитация не в большей степени религия, чем йога. Это позволяет последователям всех религий, а также атеистам, выполнять эти несложные упражнения с чистой совестью.

Светский подход к медитации был положен во второй половине семидесятых годов доктором Джоном Кабат-Зинном из Медицинского центра Массачусетского университета. Он разглядел потенциал целительной силы медитации и решил внести ее в основные тенденции медицины.

Затем профессор Уильямс и его коллеги в Кембридже и Торонто превратили ее в эффективную методику для лечения депрессии, известную как основанная на осознанности когнитивная терапия (MBCT).

Эта методика не менее эффективна, чем лекарства или психотерапия при тяжелой депрессии. В настоящее время она является одним из наиболее предпочтительных способов лечения по рекомендациям Национального института здравоохранения и качества медицинской помощи.

Профессор Уильямс утверждает: «Научные исследования на сегодняшний день показали, что медитация осознанности не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на структуры мозга, обусловливающие повседневную тревогу, стресс, депрессию и раздражительность.
Это означает, что, когда возникают тревожные мысли, они легко рассеиваются.
«Другие исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся медитацией, реже посещают врачей и проводят меньше времени в больницах. Улучшается память, возрастают творческие способности, увеличивается скорость реакций».
Вам не нужны многочасовые ежедневные медитации для получения всех этих преимуществ. По мнению профессора Уильямса, «всего лишь 10-20 минут медитации осознанности в день могут значительно улучшить психологическое здоровье и самочувствие в целом».

Возможно, самое удивительное свойство благоприятного воздействия медитации – это то, что вы можете видеть, как она укореняется в сознании. Визуализирующие исследования показали, что подсознание устанавливает внешние связи и фокусируется на областях, отвечающих за внимание, память и эмпатию пропорционально времени, посвященному медитации. Вы также видите, что стрессовые реакции мозга исчезают, как только люди начинают медитировать.

Доказано, что разные варианты основанной на осознанности когнитивной терапии эффективны в лечении широкого спектра других психологических и физических проблем со здоровьем. Сейчас эти практики рекомендуются больницами для того, чтобы помочь пациентам справиться со страданиями, причиняемыми рядом заболеваний – раком (включая побочные эффекты от химиотерапии), болезнями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом.

Сейчас эта методика также используется в лечении болезней позвоночника, мигрени, хронической усталости, синдрома усиленной перистальтики и даже рассеянного склероза. Медитация осознанности способствует уменьшению воспаления у страдающих синдромом раздраженного кишечника. При рассеянном склерозе медитация также обладает целительным эффектом – уменьшает боль, ощущения покалывания, нарушения равновесия, тревогу и депрессию.

Профессор Лэнс МакКрэкен, клинический психолог Королевского колледжа в Лондоне, говорит: «Сейчас медитация стала важной частью нашей лечебной программы в больницах Гая и Святого Томаса. Осознанность вселяет уверенность во все, что мы делаем. Наши пациенты склонны очень увлекаться ею. Когда они мало знакомы с практиками медитации осознанности, но видят, как они могут изменить их жизнь к лучшему, то становятся ее увлеченными приверженцами».

Медитация полезна не только для взрослых. Когда ею занимаются в школах, у детей повышаются и самооценка и успеваемость. Прогресс очень значителен, так как медитация осознанности снимает стресс и улучшает ясность мысли.

Уильям Бэнкс-Джонс непосредственно на себе испытал все эти преимущества. Он удивительно успешно восстановился после произошедшего с ним в 2010 году несчастного случая во время полета на параплане. Когда он вернулся на работу, он начал учить медитации осознанности своих пациентов, проходящих курс психотерапии.

«Это поможет им быстрее исцелиться, — говорит он. – Чем лучше вы знаете самого себя, тем быстрее вы выздоровеете».

Пять простых шагов к медитации
Медитация проста и не требует специального оснащения. Эта медитация показывает основные техники и занимает всего лишь несколько минут. После нее вы должны быть глубоко расслаблены.
Сядьте прямо, без напряжения, на стуле с прямой спинкой, ноги поставьте на пол. Также вы можете лечь на коврик или одеяло на полу или в кровати. Максимально расслабьте руки от плеч до кистей.

Медленно закройте глаза и сконцентрируйте сознание на вашем дыхании во время вдоха и выдоха. Почувствуйте ощущения от воздуха, как он проходит через нос или рот через горло в легкие. Ощутите, как грудная клетка и живот поднимаются и сокращаются во время вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на самых сильных ощущениях. Следите за каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, не пытаясь их изменить, не ожидайте, что произойдет что-то особенное.

Когда ваше сознание переключается на что-то другое, направьте его обратно на ощущения во время дыхания. Старайтесь не критиковать себя. Мысли блуждают, и это их естественное состояние. Понимание того, что ваши мысли рассеиваются, и их стимуляция вернуться к сосредоточению на дыхании является основным в медитации осознанности.

Ваши мысли могут быть спокойными или тревожными. Если они спокойны, то только кратковременно. Они могут быть наполнены сильнейшими эмоциями и чувствами: страхом, гневом, стрессом, любовью. Также они могут быть мимолетными. Что бы ни происходило, наблюдайте за этим без каких-либо реакций или попыток что-то изменить. Медленно возвращайте ваше сознание к ощущениям во время дыхания снова и снова.

Через несколько минут или дольше (по желанию) медленно откройте глаза и оглядитесь.

Психолог
УЗ «Стародорожская ЦРБ»                          А.И. Ананич